Een caloriearme snack is elke tussendoortje met minder dan 100 calorieën per portie. Dat klinkt weinig, maar er zijn tientallen opties die je honger écht stillen, zonder dat je het gevoel hebt dat je jezelf tekortdoet. Denk aan vers fruit, rauwkost, magere zuivel en lichte hapjes die je zo kunt pakken.
Of je nu wil afvallen, je gewicht wil bijhouden of gewoon bewuster wil eten: met de juiste snacks voorkom je dat je tussen de maaltijden door de verkeerde dingen pakt. Hieronder vind je concrete voorbeelden, geordend per categorie, met ongeveer hoeveel calorieën erin zitten.
Fruit als caloriearme snack
Fruit is een van de makkelijkste keuzes als je laag in calorieën wil blijven. Een middelgrote appel heeft ongeveer 70 à 80 calorieën, een peer zit daar ook omheen. Een handvol aardbeien (circa 150 gram) kom je weg met zo’n 45 calorieën. Watermeloen is een andere winnaar: 200 gram bevat maar rond de 60 calorieën, en door het hoge watergehalte vult het goed.
Pas op met gedroogd fruit. Rozijnen, dadels en gedroogde mango zijn qua volume klein, maar calorisch een stuk zwaarder. Een handje rozijnen telt al snel 90 tot 100 calorieën, en de hoeveelheid is moeilijker in te schatten. Vers fruit is de veiligere keuze als je echt laag wil zitten.
Groenten die je trek stillen
Rauwe groenten zijn de meest caloriearme snacks die er zijn. Komkommer, bleekselderij, paprika, radijsjes, sugarsnaps en cherrytomaten zitten allemaal ver onder de 50 calorieën per flinke portie. Een halve komkommer in plakjes kost je minder dan 20 calorieën. Dat maakt rauwe groenten ideaal als je iets wil knabbelen zonder je dagbudget aan te tasten.
Een kleine kanttekening bij dipsausjes: een eetlepel hummus voegt zo’n 25 tot 30 calorieën toe, wat nog prima is. Maar een romige dip of tzatziki kan snel oplopen. Gebruik een eetlepel als maat en doe niet meer op dan dat, dan blijf je ruim onder de 100 calorieën.
Magere zuivel als snack onder de 100 calorieën
Zuivel vult goed, onder andere door het eiwitgehalte. Een portie magere kwark (100 gram) heeft ongeveer 55 calorieën en bevat bovendien een flinke dosis eiwit, wat honger langer op afstand houdt. Magere yoghurt zit in dezelfde lijn. Een schaaltje van 150 gram heeft rond de 60 tot 70 calorieën, afhankelijk van het merk en het vetpercentage.
Sla de versies met toegevoegde suiker of fruitmix over. Daar kunnen de calorieën zomaar verdubbelen ten opzichte van de naturel variant. Hetzelfde geldt voor Griekse yoghurt: de volle versie heeft twee keer zoveel calorieën als de magere uitvoering, dus check even het etiket.
Lichte tussendoortjes die makkelijk meegaan
Niet altijd heb je tijd om groenten te snijden of fruit te wassen. Voor onderweg of op het werk zijn dit handige caloriearme snacks die je zo mee kunt nemen:
- Een rijstwafel: ongeveer 35 calorieën per stuk
- Een hardgekookt ei: zo’n 70 calorieën, en zeer vullend door het eiwit
- Een kleine handje ongezouten popcorn (15 gram): rond de 55 calorieën
- Een schaaltje edamame (50 gram, gekookt): circa 60 calorieën
- Twee rijstvellen (loempiavellen): minder dan 40 calorieën
- Een plak magere vleeswaren zoals kipfilet (30 gram): ongeveer 30 calorieën
Let bij verpakte producten op de portiegrootte die op het etiket staat. Fabrikanten rekenen soms met een onrealistisch kleine portie, waardoor de caloriën op de voorkant gunstig lijken. Kijk altijd naar de calorieën per 100 gram en bereken zelf wat jij daadwerkelijk eet.
Noten en zaden: verstandig doseren
Noten en zaden zijn voedzaam, maar calorisch dichter dan de meeste andere snacks. Een handje walnoten (20 gram) bevat al snel 130 calorieën, wat je over de 100-grens brengt. Wil je toch noten als tussendoortje, beperk je dan tot een kleine portie. Vijf amandelen bevatten bijvoorbeeld zo’n 35 calorieën, tien stuks zit je op 70 calorieën. Weeg het even af tot je goed weet hoe een portie eruitziet, anders loop je het risico meer te eten dan je denkt.
Wanneer is een caloriearme snack écht zinvol?
Een tussendoortje heeft pas zin als het een echte voedselbehoefte opvult, niet als je uit verveling of gewoonte eet. Vraag jezelf even af of je echt honger hebt of alleen zin in iets. Als het honger is, kies dan een snack met vezels en/of eiwit, die houden het langst vol. Puur suikerhoudende snacks, zelfs als ze caloriearm zijn, geven een korte energiepiek maar stillen de honger minder effectief.
Een caloriearme snack is niet per definitie een gezonde snack. Een light-koekje kan technisch onder de 100 calorieën blijven maar nauwelijks voedingsstoffen bevatten. Kies bij voorkeur voor snacks die ook vezels, eiwitten of vitamines leveren, zodat je lichaam er iets aan heeft.
Met een beetje planning is het niet moeilijk om elke dag caloriearme snacks bij de hand te hebben. Was een paar stukken fruit vooruit, snijd groenten alvast in een bakje en zet magere kwark klaar in de koelkast. Zo maak je de makkelijke keuze ook de gezonde keuze, zonder dat je elke keer opnieuw hoeft na te denken.