Plantaardig voedsel lijst: 74 producten die je altijd in huis wilt hebben

Leestijd: 3 minuten

Een goede plantaardig voedsel lijst bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten, zaden en plantaardige eiwitbronnen. Dat zijn de zes basisgroepen die samen een volledig en gevarieerd plantaardig eetpatroon vormen. Hieronder vind je een concreet overzicht van de belangrijkste producten per categorie, zodat je direct een boodschappenlijst kunt samenstellen.

Groenten: de basis van elke plantaardige lijst

Groenten zijn de kern van plantaardig eten. Bladgroenten bevatten veel ijzer, calcium en vitaminen. Denk aan boerenkool, spinazie, sla en spruitjes. Ze zijn rauw of gekookt te gebruiken en passen in bijna elke maaltijd.

Koolsoorten zijn een goede aanvulling: broccoli, bloemkool, witte kool, rode kool, groene kool en Chinese kool. Ze zijn goedkoop, lang houdbaar en veelzijdig in de keuken.

Andere groenten die niet mogen ontbreken op je lijst:

• Aubergine
• Bieten
• Courgette
• Paprika (rood, geel, groen)
• Tomaat
• Wortel
• Ui en knoflook
• Zoete aardappel
• Pompoen
• Champignons en andere paddenstoelen
• Prei
• Selderij
• Komkommer
• Avocado

Fruit voor dagelijks gebruik

Fruit levert natuurlijke suikers, vezels en vitaminen. Een handige vuistregel: kies voor seizoensfruit als dat beschikbaar is, want dat is goedkoper en vaak voedzamer. Bevroren fruit is een goed en betaalbaar alternatief wanneer vers fruit duur of niet beschikbaar is.

• Banaan
• Appel
• Peer
• Sinaasappel en mandarijn
• Bosvruchten (blauwe bessen, frambozen, aardbeien, bramen)
• Druiven
• Mango
• Ananas
• Kiwi
• Meloen

Peulvruchten: plantaardige eiwitten

Peulvruchten zijn de belangrijkste eiwitbron in een plantaardig voedingspatroon. Ze bevatten ook veel vezels en mineralen zoals ijzer en zink. Combineer ze met graanproducten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Gedroogd of uit blik: beide werken goed, al zijn gedroogde peulvruchten voordeliger.

• Kikkererwten
• Linzen (rood, groen, zwart)
• Zwarte bonen
• Kidney bonen
• Witte bonen
• Edamame
• Spliterwten
• Tuinbonen

Granen en graanproducten

Granen leveren koolhydraten, vezels en eiwitten. Kies zoveel mogelijk voor volkoren varianten, want die bevatten meer voedingsstoffen dan witte, geraffineerde varianten.

• Haver (havermout, havervlokken)
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Volkoren brood en pasta
• Boekweit
• Gierst
• Bulgur
• Couscous (volkoren)
• Polenta

Noten en zaden

Noten en zaden zijn geconcentreerde bronnen van gezonde vetten, eiwitten en mineralen. Een kleine hoeveelheid per dag, zoals een handjevol noten of een eetlepel zaden, is genoeg om er de voordelen van te halen. Let op: noten zijn calorierijk, dus een maatstaf helpt.

• Amandelen
• Walnoten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Pijnboompitten
• Chiazaad
• Lijnzaad
• Hennepzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Sesamzaad

Plantaardige eiwitbronnen (kant-en-klaar)

Naast peulvruchten zijn er ook bewerkte plantaardige eiwitbronnen die handig zijn voor snelle maaltijden. Ze zijn iets duurder dan peulvruchten uit blik, maar makkelijk in gebruik.

• Tofu (stevige en zachte variant)
• Tempeh
• Seitan (tarwegluten, niet geschikt bij coeliakie)
• Edamame (ook als peulvrucht)
• Plantaardige eiwitpoeder (erwt, rijst of hennep)

Plantaardige zuivel en alternatieven

Plantaardige melk, yoghurt en kaas vervangen dierlijke zuivel in recepten en dagelijks gebruik. Kijk bij het kopen of het product verrijkt is met calcium en vitamine D en B12, want dat maakt een groot verschil voor de voedingswaarde.

• Havermelk
• Amandelmelk
• Sojamelk (hogere eiwitwaarde dan de meeste andere varianten)
• Kokosmelk (voor koken)
• Plantaardige yoghurt (soja, haver, kokos)
• Plantaardige roomkaas of smeerkaas

Smaakmakers en basisproducten

Een plantaardige keuken staat of valt met goede smaakmakers. Ze maken eenvoudige ingrediënten lekker en voedzaam. Dit zijn de producten die je altijd op voorraad wilt houden:

• Olijfolie en kokosolie
• Sojasaus of tamari
• Tomatenpuree
• Notenboter (pindakaas, amandelboter)
• Nutritional yeast (gistflakes, voor een kaasachtige smaak)
• Appelazijn en citroensap
• Droge kruiden: komijn, kurkuma, paprikapoeder, oregano, koriander
• Tahini (sesamcrème)
• Groentebouillon (blokjes of poeder)
• Kokosmelk uit blik

Overzicht van de volledige plantaardige voedsel lijst

Hieronder vind je een compacte tabel met alle categorieën en voorbeelden, handig om uit te printen of op je telefoon mee te nemen naar de supermarkt.