Leestijd: 2 minuten
Vijf voorbeelden van plantaardig voedsel zijn: groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten. Dit zijn de meest herkenbare en veelgegeten plantaardige voedingsmiddelen die je in je dagelijks eten kunt verwerken. Hieronder lees je wat elk van deze groepen inhoudt en waarom ze de moeite waard zijn om vaker te eten.
1. Groente
Groente is misschien wel het meest voor de hand liggende voorbeeld van plantaardig voedsel. Denk aan komkommer, tomaat, broccoli, spinazie, paprika en wortels. Je kunt groente rauw eten, stomen, roosteren of roerbakken. Gegrilde groente is bijvoorbeeld een makkelijke manier om meer variatie in je maaltijden te brengen. Groente levert vitamines, mineralen en vezels, en is tegelijk laag in calorieën.
2. Fruit
Fruit is een andere duidelijke categorie van plantaardig voedsel. Aardbei, banaan, appel, sinaasappel, mango en druiven zijn bekende voorbeelden. Je kunt fruit eten als tussendoortje, door je ontbijtgranen doen, of verwerken in een salade. Het Voedingscentrum noemt plakjes banaan, aardbei en andere fruitsoorten als typische plantaardige producten die je makkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Fruit bevat van nature suikers, maar ook vezels en vitamines zoals vitamine C.
3. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een sterke bron van plantaardige eiwitten en vezels. Voorbeelden zijn linzen, kikkererwten, zwarte bonen, bruine bonen en edamame. Ze vullen goed en zijn een goede vervanger voor vlees in gerechten zoals soepen, stoofschotels en salades. Een portie gekookte linzen (zo’n 100 gram) bevat al snel rond de 9 gram eiwit. Dat maakt peulvruchten bijzonder handig als je minder dierlijk voedsel wilt eten.
4. Volkoren granen
Volkoren granen zijn ook een goed voorbeeld van plantaardig voedsel. Denk aan volkoren brood, zilvervliesrijst, havermout, quinoa en volkoren pasta. Het verschil met geraffineerde granen (zoals wit brood) is dat bij volkoren producten de zemelen en de kiem nog aanwezig zijn. Daardoor bevatten ze meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals magnesium. Havermout bij het ontbijt is een simpele manier om meteen ’s ochtends een goede start te maken met plantaardig eten.
5. Noten en zaden
Noten en zaden zijn compacte, energierijke voorbeelden van plantaardig voedsel. Walnoten, amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten en lijnzaad zijn veelgebruikte opties. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en mineralen zoals zink en selenium. Een kleine handvol noten per dag (zo’n 25 gram) is een handige hoeveelheid om van de voordelen te profiteren zonder overdrijven. Ze zijn ook makkelijk mee te nemen als snack of toe te voegen aan een salade of yoghurt.
Wil je meer plantaardig eten, dan is het makkelijkst om te beginnen met één of twee van deze vijf categorieën iets vaker op je bord te leggen. Je hoeft niet meteen alles te veranderen. Groente bij elke warme maaltijd, een handje noten als tussendoortje of linzen in plaats van gehakt zijn kleine stappen die al snel merkbaar verschil maken.