Leestijd: 3 minuten
Plantaardig eiwit shakes zijn eiwitshakes waarbij het eiwit niet uit dierlijke producten zoals wei of caseïne komt, maar uit plantaardige bronnen zoals erwten, rijst, soja, hennep of pompoenpitten. Ze zijn geschikt voor veganisten, mensen met een lactose-intolerantie en iedereen die minder dierlijke producten wil eten zonder eiwitinname in te leveren. In dit artikel lees je welke soorten er zijn, wat je op het etiket moet letten en wanneer plantaardige eiwitshakes wel (en niet) de beste keuze zijn.
De meest gebruikte plantaardige eiwitbronnen in shakes
Niet elke plantaardige eiwitshake is hetzelfde. De eiwitbron bepaalt de smaak, de textuur en het aminozuurprofiel. De meest voorkomende bronnen zijn:
- Erwtenproteïne: hoog in vertakte aminozuren (BCAA’s), goed verteerbaar en licht van smaak. Een van de populairste keuzes.
- Rijstproteïne: hypoallergeen, mild van smaak, maar van zichzelf laag in lysine. Wordt vaak gecombineerd met erwtenproteïne om het profiel completer te maken.
- Sojaproteïne: compleet aminozuurprofiel, vergelijkbaar met wei-eiwit. Minder populair geworden door mogelijke hormoonbezorgdheden, al is het bewijs daarvoor bij normale inname dun.
- Hennepproteïne: bevat gezonde vetten en vezels, maar heeft een lager eiwitpercentage per 100 gram dan erwten of rijst. Heeft een uitgesproken, nootachtige smaak.
- Pompoenpit- of zonnebloempitenproteïne: minder gangbaar, maar wordt steeds vaker gebruikt als aanvulling in blends.
Blends, waarbij meerdere bronnen worden gecombineerd, compenseren de zwakke plekken van individuele bronnen. Een erwten-rijst blend is de meest gebruikte combinatie en levert een aminozuurprofiel dat dicht bij wei-eiwit zit.
Wat maakt een plantaardige eiwitshake goed?
Kijk op de verpakking naar het eiwitpercentage per portie. Een goede plantaardige eiwitshake levert bij voorkeur minstens 20 gram eiwit per serving van 30 tot 35 gram poeder. Zit er veel minder in, dan betaal je grotendeels voor vulstoffen of koolhydraten.
Controleer ook het aminozuurprofiel, en specifiek of leucine aanwezig is. Leucine is het aminozuur dat spiereitwitsynthese het sterkst aanstuurt. Plantaardige bronnen bevatten vaak wat minder leucine dan wei, dus bij een lagere leucinewaarde is het zinnig om iets meer eiwit per shake te nemen, bijvoorbeeld 35 tot 40 gram poeder in plaats van 30.
Let op de suikerlijst. Sommige shakes compenseren een minder aantrekkelijke smaak met flinke hoeveelheden toegevoegde suiker of zoetstoffen. Ongezoete versies smaken soms aards of kruidig, maar geven jou meer controle over de uiteindelijke smaak als je ze in een zelfgemaakte shake verwerkt.
Plantaardige eiwitshakes zelf maken of kant-en-klaar kopen?
Je kunt plantaardige eiwitshakes kopen als kant-en-klare drank of als poeder om zelf te mixen. Kant-en-klare opties zijn handig onderweg, maar kosten per portie doorgaans meer. Poeder is goedkoper per gram eiwit en flexibeler: je bepaalt zelf de vloeistof, de smaak en extra ingrediënten.
Een simpele zelfgemaakte plantaardige eiwitshake bestaat uit plantaardige melk (haver, amandel of soja), een banaan of bevroren fruit, een scheut pindakaas en twee scheppen erwten-rijst proteïnepoeder. Dat levert al snel 30 tot 35 gram eiwit per glas, plus vezels en gezonde vetten. Sojamelk is onder de plantaardige melksoorten het rijkst aan eiwit en voegt extra eiwitwaarde toe.
Wanneer zijn plantaardige eiwitshakes minder geschikt?
Shakes zijn een aanvulling op je voeding, geen vervanging. Als je al voldoende eiwit binnenkrijgt via linzen, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen, voegt een shake weinig extra toe. Voor de meeste actieve volwassenen geldt een richtlijn van ruwweg 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij krachtsport. Haal je dat al via normale maaltijden, dan is een shake overbodig.
Bij kinderen en zwangere vrouwen is het verstandig om een diëtist te raadplegen voor je structureel shakes toevoegt aan het dieet. Niet omdat plantaardige eiwitshakes per definitie onveilig zijn, maar omdat de behoefte en de balans met andere voedingsstoffen dan extra aandacht vragen.
Veelgestelde vragen over plantaardig eiwit shakes
Zijn plantaardige eiwitshakes even effectief als wei? Voor spierherstel en spieropbouw zijn goed gekozen plantaardige eiwitshakes, met name erwten-rijst blends, in de meeste onderzoeken vergelijkbaar effectief met wei, mits de dagelijkse totale eiwitinname voldoende is.
Smaken plantaardige eiwitshakes minder lekker? Dat verschilt sterk per merk en per bron. Erwtenproteïne is relatief neutraal. Hennep heeft een uitgesproken smaak die niet iedereen lekker vindt. Chocolade- en vanillevarianten dekken de grondsmaak grotendeels af. Ongezoet kopen en zelf smaak toevoegen via fruit of cacaopoeder geeft de meeste controle.
Moet ik op een bepaald moment de shake drinken? Timing is minder belangrijk dan de totale eiwitinname over de dag. Een shake na de training is prima, maar maakt geen significant verschil ten opzichte van dezelfde shake een uur later als je de rest van de dag al voldoende eiwit eet.
Kortom: plantaardige eiwitshakes zijn een praktische en effectieve manier om je eiwitinname aan te vullen, zeker als je geen dierlijke producten eet. Kies bij voorkeur een blend van meerdere bronnen, controleer het eiwitpercentage en de suikerlijst, en gebruik shakes als aanvulling op een gevarieerd plantaardig dieet, niet als vervanging ervan.