Plantaardige olie: alles wat je moet weten

Leestijd: 3 minuten

Plantaardige olie is olie die gewonnen wordt uit zaden, vruchten of andere delen van planten, en die grotendeels bestaat uit esters van glycerine en vetzuren. Je gebruikt het in de keuken om in te bakken, te braden of als basis voor dressings, maar plantaardige oliën spelen ook een grote rol in de voedingsindustrie, cosmetica en zelfs als brandstof. Er zijn tientallen soorten, elk met hun eigen smaak, samenstelling en gebruiksdoel.

Hoe wordt plantaardige olie gemaakt?

De meeste plantaardige oliën worden gewonnen door het persen of extraheren van zaden, noten of vruchten. Bij koudpersen wordt het ruwe materiaal mechanisch geperst zonder hoge temperaturen. Daardoor blijven smaak, geur en voedingsstoffen beter behouden. Dit type staat vaak op het etiket als “extra vierge” of “koudgeperst”.

Bij raffinage wordt de olie na het persen verder bewerkt met warmte en chemische middelen. Dat verwijdert onzuiverheden, smaakstoffen en geuren. Het resultaat is een neutrale, houdbare olie die hoge temperaturen aankan, maar die minder van de oorspronkelijke voedingsstoffen bevat. Zonnebloemolie en gewone maïsolie zijn hier goede voorbeelden van.

De meest gebruikte soorten plantaardige olie

Er zijn veel verschillende soorten, en ze zijn niet allemaal geschikt voor hetzelfde doel. Hieronder een overzicht van de meest gangbare:

• Olijfolie: rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, geschikt voor bakken op middelhoge temperatuur en rauw over salades. Extra vierge olijfolie heeft de meeste smaak en de hoogste kwaliteit.
• Zonnebloemolie: neutraal van smaak, relatief goedkoop en geschikt voor bakken op hoge temperatuur. Bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren.
• Kokosolie: hoog gehalte aan verzadigde vetzuren, vast bij kamertemperatuur, en heeft een herkenbare smaak. Geschikt voor bakken, maar vaker besproken vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.
• Koolzaadolie (raapzaadolie): neutrale smaak, veel verkocht als “plantaardige olie” in de supermarkt, gunstige verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.
• Lijnzaadolie: zeer rijk aan omega-3 vetzuren, maar niet geschikt om in te bakken. Puur rauw te gebruiken, en heeft een korte houdbaarheid na opening.
• Sesamolie: uitgesproken smaak, populair in de Aziatische keuken. Gebrande sesamolie is meer voor smaak, koudgeperste versie is ook te gebruiken voor bereiding.
• Arachideolie (pindaolie): hoog rookpunt, neutraal van smaak, populair voor frituren.

Vetzuren: wat zit er eigenlijk in?

Plantaardige olie bestaat vrijwel volledig uit vetzuren gebonden aan glycerine. Die vetzuren vallen uiteen in drie categorieën. Verzadigde vetzuren zijn vast bij kamertemperatuur (zoals in kokosolie of palmolie) en zijn stabieler bij verhitting, maar worden bij overmatig gebruik in verband gebracht met een verhoogd LDL-cholesterol. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (zoals in olijfolie) worden algemeen als gunstig beschouwd voor het hart. Meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals in zonnebloem- en lijnzaadolie) zijn gevoeliger voor oxidatie bij hitte, maar bevatten omega-3 en omega-6 vetzuren die het lichaam niet zelf aanmaakt.

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je olie maakt verschil. Veel westerse voedingspatronen bevatten al veel omega-6. Koolzaadolie en lijnzaadolie hebben een gunstiger verhouding dan bijvoorbeeld zonnebloemolie, dat bijna uitsluitend omega-6 bevat.

Rookpunt: waarom het ertoe doet bij bakken

Het rookpunt is de temperatuur waarop olie begint te roken en af te breken. Boven dat punt ontstaan schadelijke stoffen en verliest de olie zijn eigenschappen. Voor bakken op hoge temperatuur, zoals roerbakken of frituren, kies je een olie met een hoog rookpunt.

Plantaardige olie bewaren en houdbaar houden

Olie is gevoelig voor licht, warmte en zuurstof. Bewaar het bij voorkeur donker en koel, weg van de warmtebron van je fornuis. Een fles die lang open staat of in de zon staat, kan ranzig worden. Dat herken je aan een scherpe, vieze geur. Lijnzaadolie is het meest kwetsbaar en blijft na opening in de koelkast maar een paar weken goed. Geraffineerde oliën zoals zonnebloemolie zijn ongeopend vaak meer dan een jaar houdbaar.

Veelgestelde vragen over plantaardige olie

Is plantaardige olie altijd gezonder dan dierlijk vet?
Niet automatisch. Palmolie en kokosolie bevatten veel verzadigd vet, vergelijkbaar met boter. Geraffineerde plantaardige oliën missen ook veel van de voedingsstoffen die in koudgeperste versies zitten. Het hangt af van het type olie en hoe je het gebruikt.

Mag je plantaardige olie meerdere keren gebruiken voor frituren?
Dat mag, maar het rookpunt en de kwaliteit dalen bij herhaald verhitten. Vervang de olie als hij donker kleurt, schuimt of een onaangename geur krijgt. Zeef de olie na gebruik om resten te verwijderen.

Wat staat er op het etiket als er gewoon “plantaardige olie” staat?
Dat kan een mengsel zijn van verschillende oliesoorten, vaak geraffineerd. Koolzaadolie en zonnebloemolie komen het meest voor in dit soort mengsels. Wil je weten wat je precies koopt, kijk dan naar producten met een specifieke naam.

Welke plantaardige olie je kiest, hangt af van je kookdoel, je voorkeur voor smaak en hoe je de olie wilt bewaren. Voor dagelijks koken op middelhoge temperatuur zijn olijfolie of koolzaadolie voor de meeste mensen een praktische en evenwichtige keuze.