Proteïne shake lactosevrij: dit zijn je beste opties

Leestijd: 3 minuten

Een lactosevrije proteïne shake is een eiwitshake zonder lactose, geschikt voor mensen die slecht tegen melksuiker kunnen. Gelukkig zijn er inmiddels volop opties, zowel kant-en-klaar in de supermarkt als zelfgemaakt met een lactosevrij eiwitpoeder. Je hoeft lactose-intolerantie dus niet als belemmering te zien voor een eiwitrijke voeding.

Waarom kiezen voor een proteïne shake zonder lactose?

Lactose is de suiker die van nature in melk zit. Mensen met lactose-intolerantie missen (gedeeltelijk) het enzym lactase, waardoor ze lactose niet goed kunnen afbreken. Dat levert klachten op zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree na het drinken van gewone zuivelproducten. Reguliere wei-eiwitshakes zijn gemaakt van melkwei en bevatten van nature lactose, wat bij gevoelige mensen direct voor problemen kan zorgen.

Een lactosevrije proteïne shake lost dat op zonder dat je hoeft in te leveren op eiwitten. Je spierherstel na het sporten en je dagelijkse eiwitbehoefte blijven gewoon gehaald, zonder de bijwerkingen.

Kant-en-klare lactosevrije proteïne shakes

In de supermarkt vind je steeds meer kant-en-klare opties. Een bekend voorbeeld is de Melkunie Protein chocoladeshake, verkrijgbaar bij onder andere Albert Heijn. Deze shake bevat 20 gram eiwit per flesje en is gelabeld als lactosevrij. Romig van smaak, handig als tussendoortje of direct na het sporten. Dat lactosevrij hier met een asterisk (*) wordt aangeduid, betekent doorgaans dat het product minder dan 0,1 gram lactose per 100 ml bevat, wat voor de meeste mensen met lactose-intolerantie geen klachten geeft.

Andere supermarktmerken en sportvoedingswinkels bieden vergelijkbare ready-to-drink shakes aan. Let bij het kopen altijd op het etiket: zoek naar “lactosevrij” of “lactose-free” als aanduiding, en controleer de voedingswaarden per portie op het eiwitgehalte.

Lactosevrij eiwitpoeder: de opties

Naast kant-en-klare shakes kun je zelf een lactosevrije proteïne shake maken met een eiwitpoeder. Er zijn drie soorten die van nature lactosevrij of sterk lactosegereduceerd zijn:

• Wei-isolaat (whey isolate): Door het extra filtratieproces is bijna alle lactose verwijderd. Wei-isolaat bevat doorgaans minder dan 0,1 gram lactose per portie en wordt door de meeste mensen met lactose-intolerantie goed verdragen.
• Plantaardig eiwit: Erwtenprotein, rijstprotein en sojaprotein bevatten van nature geen lactose. Dit is de veiligste keuze als je ook allergisch bent voor melkeiwitten.
• Ei-eiwit (egg white protein): Gemaakt van eiwit van kippeneieren, volledig vrij van lactose en geschikt als je geen zuivel verdraagt.

Wei-concentraat (whey concentrate) is de meest betaalbare vorm van wei-eiwit, maar bevat nog wel een merkbare hoeveelheid lactose. Die kun je beter vermijden als je gevoelig bent.

Zelf een lactosevrije proteïne shake maken

Een eenvoudige zelfgemaakte shake werkt als volgt: mix een schep wei-isolaat of plantaardig eiwitpoeder met lactosevrije melk of een plantaardige drank zoals havermelk of amandelmelk. Voeg eventueel een banaan of wat bevroren bessen toe voor smaak en extra koolhydraten. Zo heb je binnen twee minuten een shake met zo’n 25 tot 35 gram eiwit, afhankelijk van het poeder dat je gebruikt.

Let op: kies bij voorkeur ongezoete plantaardige melk als je de suikerinname laag wil houden. Gezoete varianten kunnen snel 5 tot 10 gram extra suiker per portie bevatten.

Waar je op moet letten bij het kopen

Niet elk product dat “lactosevrij” claimt, is ook geschikt voor mensen met een melkalllergie. Een lactosevrij product bevat nog steeds melkeiwitten (caseïne en wei). Ben je allergisch voor melkeiwit, dan heb je een product nodig dat helemaal vrij is van zuivel, dus een volledig plantaardige shake.

Controleer verder altijd het eiwitgehalte per portie. Een goede proteïne shake levert minimaal 20 gram eiwit per portie. Minder dan dat is in veel gevallen meer een tussendoortje dan een echte eiwitaanvulling. Kijk ook naar toegevoegde suikers: sommige smaakvarianten bevatten flink wat suiker, wat het product minder geschikt maakt als je bewust eet.

Een lactosevrije proteïne shake is voor de meeste mensen met lactose-intolerantie een prima oplossing om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Of je nu kiest voor een kant-en-klare fles uit de supermarkt of zelf mixt met een wei-isolaat of plantaardig poeder: de keuze is groot genoeg om iets te vinden dat bij jouw smaak en behoefte past.