Leestijd: 3 minuten
Caloriearm betekent dat een product of maaltijd weinig calorieën bevat in verhouding tot de hoeveelheid die je eet. Volgens de Europese regelgeving mag een product het label “caloriearm” dragen als het niet meer dan 40 kilocalorieën per 100 gram bevat (bij vaste producten) of niet meer dan 20 kilocalorieën per 100 milliliter (bij vloeibare producten). Voor de meeste mensen is caloriearm eten een manier om minder energie binnen te krijgen zonder minder te eten.
Het idee is eenvoudig: je eet een vergelijkbare hoeveelheid voedsel, maar kiest producten die van nature of door bereiding minder calorieën leveren. Dat geeft een vol gevoel zonder dat je meteen over je dagelijkse energiebehoefte heen gaat.
Wat is caloriearm precies?
Een calorie (kilocalorie, afgekort kcal) is een maat voor energie. Je lichaam haalt energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Vet levert de meeste calorieën per gram, namelijk 9 kcal. Koolhydraten en eiwitten leveren allebei 4 kcal per gram. Caloriearm eten betekent vaak dat je kiest voor producten met minder vet of suiker, of voor producten die voor een groot deel uit water en vezels bestaan.
Groenten zijn het beste voorbeeld: komkommer bevat slechts ongeveer 12 kcal per 100 gram, broccoli ongeveer 34 kcal per 100 gram. Dat zijn echte caloriearm producten. Een croissant bevat bij wijze van vergelijking al snel 400 kcal per 100 gram, wat aan de andere kant van het spectrum zit.
Caloriearm versus light: niet hetzelfde
Veel mensen gebruiken “caloriearm” en “light” door elkaar, maar het zijn verschillende begrippen. Een light product hoeft niet automatisch caloriearm te zijn. Light betekent dat een product minstens 30% minder calorieën of vet bevat dan het standaardproduct. Als het originele product al veel calorieën heeft, kan de lichtere versie nog steeds relatief veel calorieën bevatten. Een light chips bevat minder vet dan gewone chips, maar is niet per definitie caloriearm.
Let dus altijd op de voedingswaarde per 100 gram op de verpakking, niet alleen op het woord “light” of “caloriearm” op de voorkant.
Welke producten zijn van nature caloriearm?
Je hoeft niet te zoeken naar speciale light-producten om caloriearm te eten. Veel gewone voedingsmiddelen zijn al van nature weinig calorisch.
- Groenten: de meeste soorten bevatten tussen de 15 en 50 kcal per 100 gram
- Fruit: gemiddeld 40 tot 80 kcal per 100 gram, afhankelijk van de soort
- Magere kwark en magere yoghurt: rond de 50 tot 60 kcal per 100 gram
- Kippendij zonder vel: ongeveer 150 kcal per 100 gram
- Eieren: ongeveer 140 kcal per 100 gram
- Peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten): 100 tot 130 kcal per 100 gram (gekookt)
- Zwarte koffie en thee zonder suiker: nagenoeg 0 kcal
Noten en avocado zijn goed voor je, maar zijn nadrukkelijk niet caloriearm: amandelen bevatten zo’n 580 kcal per 100 gram. Caloriearm en gezond zijn dus niet altijd hetzelfde. Noten zijn gezond, maar pas bij een caloriearm doel op met de portiegrootte.
Caloriearm koken: praktische aanpak
De bereiding bepaalt vaak al de helft. Groenten die je roostert in olie bevatten al snel twee tot drie keer zoveel calorieën als dezelfde groenten gestoomd of gegrild zonder vet. Een eetlepel olijfolie voegt zo’n 120 kcal toe. Dat is niet erg als het past in je dagelijkse behoefte, maar het is goed om te weten.
Een paar concrete tips om caloriearm te koken:
- Gebruik een bakspray in plaats van olie uit de fles
- Stoom, kook of grill in plaats van frituren of bakken in veel vet
- Vervang de helft van pasta of rijst door extra groenten
- Kies magere zuivel in sauzen in plaats van room of volle kaas
- Gebruik kruiden en specerijen voor smaak in plaats van sauzen met veel suiker of vet
Is caloriearm eten voor iedereen geschikt?
Voor veel mensen is kiezen voor caloriearmere producten en maaltijden een haalbare manier om hun energiebehoefte wat beter te bewaken. Maar er zijn uitzonderingen. Kinderen, zwangere vrouwen, topsporters en mensen die herstellen van een ziekte hebben vaak juist meer calorieën nodig dan gemiddeld. Voor hen is een caloriearm dieet zonder begeleiding niet verstandig.
Extreem caloriearm eten, met een dagelijkse inname van minder dan 800 kcal, staat bekend als een zeer laagcalorisch dieet (VLCD). Dit doe je alleen onder medisch toezicht, omdat het risico op tekorten aan vitamines, mineralen en eiwitten bij zulke lage innames reëel is.
Voor de meeste gezonde volwassenen geldt: caloriearm eten is geen dieet dat je volhoudt als het saai of te streng voelt. De sleutel zit in het kiezen van producten die van nature weinig calorieën bevatten en tegelijk vullend zijn, zodat je niet met een hongergevoel rondloopt. Vezels, water en eiwitten dragen daar het meest aan bij.