Caloriearm lunchen: 7 ideeën onder de 300 calorieën

Leestijd: 3 minuten

Een caloriearm lunch eten hoeft niet saai of hongerig te zijn. Met de juiste combinaties kom je prima uit op 200 tot 300 calorieën per maaltijd, zonder dat je een uur later alweer trek hebt. Dat is handig als je wil afvallen of gewoon bewuster eet: door de lunch laag te houden, hou je ruimte over voor een stevig avondeten.

Een handige verdeling bij afvallen is ongeveer 300 calorieën per lunch en 500 calorieën voor het diner. De rest van je dagelijkse behoefte vul je dan aan met ontbijt en een tussendoortje. Zo eet je gevarieerd zonder te veel te berekenen.

Wat maakt een lunch caloriearm?

Een lunch is caloriearm als hij onder de 300 à 350 calorieën blijft en toch voldoende voedingsstoffen geeft. Dat lukt het makkelijkst met producten die veel volume hebben maar weinig energie leveren: groenten, magere eiwitten en peulvruchten. Brood op zich is niet de vijand, maar boter, kaas en vleeswaren tellen snel op. Twee sneetjes volkorenbrood met een dun laagje beleg zit rond de 200 calorieën, terwijl twee sneetjes wit brood met roomkaas en ham richting de 400 gaan.

Eiwitten zijn de sleutel bij een caloriearm lunch. Ze verzadigen goed en voorkomen dat je halverwege de middag al snackt. Denk aan ei, magere kwark, tonijn, kip of hummus. Combineer dat met ruim groente en je hebt een vullende maaltijd voor weinig calorieën.

7 caloriearm lunch ideeën onder de 300 calorieën

• Groentewrap met kipfilet: een kleine volkoren wrap (80 calorieën), gevuld met gegrilde kipfilet, komkommer, paprika en een eetlepel magere yoghurtsaus. Totaal: circa 250 calorieën.
• Tonijnsalade zonder mayo: een blikje tonijn op water, gemengd met cherry tomaten, komkommer, rode ui en een scheutje olijfolie. Serveer op een bedje sla. Totaal: circa 200 calorieën.
• Soep met een volkoren cracker: een zelfgemaakte groentesoep (300 ml) heeft al snel maar 80 tot 120 calorieën. Voeg een volkoren cracker (30 calorieën) toe en je zit ruim onder de 200.
• Ei-salade op één sneetje brood: een hardgekookt ei fijngeprikt met mosterd, een klein beetje magere mayonaise en bieslook. Op één sneetje volkorenbrood. Totaal: circa 200 calorieën.
• Griekse yoghurt met komkommer en feta: 150 gram Griekse yoghurt (0% vet), komkommer, een snufje dille en 20 gram feta. Fris, vullend en licht. Totaal: circa 160 calorieën.
• Volkoren crispbread met avocado: twee rijstwafers of roggecrispbread met een halve avocado en wat peper, zout en citroensap. Totaal: circa 220 calorieën.
• Omelet met groenten: twee eieren geklutst met spinazie, paprika en een snufje zout, gebakken zonder boter in een koekenpan met antiaanbaklaag. Totaal: circa 180 calorieën.

Valkuilen bij een caloriearm lunch

De grootste valkuil is denken dat iets “licht” is, terwijl het dat niet is. Een kant-en-klare salade uit de supermarkt lijkt gezond, maar de dressing kan er 150 tot 200 calorieën bij optellen. Hetzelfde geldt voor smoothies: een flesje groentesmoothie zit soms op 180 calorieën per portie, zonder dat het echt verzadigt. Je eet het “weg” en hebt al snel weer honger.

Ook volkoren brood heeft meer calorieën dan veel mensen denken. Het is voedzamer dan wit brood door de vezels, maar de calorieën zijn vergelijkbaar. Twee sneetjes volkorenbrood zitten op zo’n 150 à 180 calorieën. Tel je daar twee plakken kaas en roomboter bij op, dan zit je zonder moeite op 450 calorieën.

Wat ook helpt: maak de lunch vooruit klaar. Wie ’s middags honger heeft en niets klaar heeft liggen, grijpt sneller naar iets te calorierijks. Een paar minuten ’s ochtends, of zelfs de avond ervoor, maakt een groot verschil.

Is een lunch onder de 300 calorieën voor iedereen genoeg?

Niet per se. Hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en hoe actief je bent. Voor iemand met een hoge caloriebehoefte (denk aan mensen die veel bewegen of zwaar werk doen) is 300 calorieën tijdens de lunch aan de lage kant. Je zou je ’s middags al snel futloos kunnen voelen. In dat geval is een lunch van 400 tot 500 calorieën realistischer.

Een caloriearm lunch is een hulpmiddel, geen doel op zich. Het gaat erom dat je maaltijden vullend zijn, gevarieerd en passen bij jouw dag. Gebruik bovenstaande ideeën als vertrekpunt en pas ze aan op wat voor jou werkt.