Leestijd: 3 minuten
Met caloriearm dieet recepten eet je gevarieerd en lekker, terwijl je toch minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat is het basisprincipe van afvallen: een caloriëntekort creëren zonder honger te lijden of saaie maaltijden te eten. Gelukkig zijn er volop recepten die smaakvol zijn én weinig calorieën bevatten.
Het Voedingscentrum bevestigt dat caloriearme recepten heel goed kunnen samengaan met lekker eten. Je hoeft dus niet te kiezen tussen genieten en afvallen. De sleutel zit in de juiste ingrediënten en bereidingswijze.
Wat maakt een recept caloriearme?
Een maaltijd heet caloriearme als hij verhouding tot de portiegrootte weinig calorieën levert, maar je wel een vol gevoel geeft. Dat bereik je met ingrediënten die veel volume hebben maar weinig energie leveren. Denk aan groenten, peulvruchten, magere eiwitten en volkoren granen.
Vetten leveren per gram meer dan twee keer zo veel calorieën als koolhydraten of eiwitten. Dat maakt de bereidingswijze erg belangrijk. Stomen, koken, grillen en bakken met weinig olie leveren altijd minder calorieën op dan frituren of ruim boter gebruiken. Eén eetlepel olie voegt al snel 120 calorieën toe aan een gerecht.
- Groenten bevatten gemiddeld 20 tot 50 calorieën per 100 gram.
- Kipfilet (ongebakken) heeft ongeveer 110 calorieën per 100 gram.
- Witte pasta heeft rond de 350 calorieën per 100 gram droog; courgetteslierten (“zoodles”) slechts 17.
- Volle zuivel heeft twee tot drie keer zo veel calorieën als magere varianten.
Caloriearm dieet recepten voor het ontbijt
Een goed ontbijt hoeft niet zwaar te zijn. Griekse yoghurt (mager, 0% vet) met verse bessen en een eetlepel havermout geeft je een maaltijd van ongeveer 200 calorieën die je uren vult door de combinatie van eiwit en vezels. Dat is een stuk lichter dan een croissant met boter, dat al snel op 350 tot 400 calorieën uitkomt.
Een andere optie is een omelet van twee eieren met spinazie en tomaat, gebakken met een keukenspray in plaats van boter. Je zit dan rond de 180 calorieën. Eieren zijn een van de meest verzadigende producten per calorie die er zijn.
Lichte lunch recepten die je voldoende vullen
Voor de lunch werkt een grote salade met een eiwitbron goed als caloriearme maaltijd. Denk aan een salade van gemengde sla, komkommer, cherry-tomaten, 100 gram gekookte kip en een dressing van citroen en mosterd. Totaal: ongeveer 250 calorieën. Voeg je een volkorenboterham toe, dan kom je op zo’n 350 calorieën uit.
Soep is ook een klassiek caloriearme lunchkeuze. Een grote kom groenten- of tomatensoep (zelfgemaakt, zonder room) levert vaak maar 80 tot 120 calorieën. Combineer je dat met een rijstwafel of een klein stukje volkorenbrood, dan heb je een vullende maaltijd voor onder de 200 calorieën.
Caloriearme avondmaaltijden
Het avondeten is voor veel mensen de grootste maaltijd van de dag, en ook de plek waar veel calorieën worden genomen. Hieronder staan drie bewezen caloriearme diner-recepten die echt lekker zijn.
- Courgettepasta met tomatensaus: vervang gewone pasta door courgetteslierten. Maak er een saus bij van tomatenblokjes, knoflook, ui en verse basilicum. Met 100 gram kipgehakt erbij zit je rond de 300 calorieën per portie.
- Gegrilde zalm met geroosterde groenten: zalm is vetter dan kip, maar vol omega-3-vetzuren. Een portie van 150 gram zalm met een mix van paprika, courgette en broccoli uit de oven levert ongeveer 380 calorieën.
- Bloemkoolrijst met roerbakgroenten en ei: bloemkoolrijst is geraspte bloemkool die je kort bakt. Met een ei, sojasaus, ui en diepvriesgroenten maak je een snelle roerbak van circa 250 calorieën.
Slimme vervangingen in bestaande recepten
Je hoeft niet alles opnieuw te leren koken. Kleine aanpassingen in recepten die je al kent, maken een groot verschil. Hieronder een paar praktische voorbeelden.
| Origineel ingrediënt | Caloriearme vervanger | Calorieverschil (per 100g) |
|---|---|---|
| Slagroom | Magere kwark of Griekse yoghurt | Verschil van 250 tot 300 calorieën |
| Witte rijst | Bloemkoolrijst | Verschil van ongeveer 115 calorieën |
| Gehakt (vet) | Kipgehakt of mager rundergehakt | Verschil van 50 tot 100 calorieën |
| Mayonaise | Magere yoghurt met citroen | Verschil van 600 tot 650 calorieën |
| Pasta (wit) | Courgetteslierten | Verschil van ca. 330 calorieën |
Valkuilen bij caloriearme recepten
Een recept dat “light” of “caloriearme” heet, is niet automatisch gezond of geschikt voor een caloriearme dieet. Sommige kant-en-klare lightproducten bevatten extra suiker om de smaak te compenseren. Lees het etiket dus altijd, ook bij producten met een gezond imago zoals smoothies, yoghurtdrankjes of muesli.
Portiegrootte is een andere valkuil. Een caloriearme maaltijd van 300 calorieën wordt problematisch als je er twee of drie porties van eet. Weeg je porties af, zeker in het begin, tot je een goed oog hebt voor hoeveelheden. Dat is niet voor altijd nodig, maar het helpt enorm om een eerlijk beeld te krijgen van wat je werkelijk eet.
Met een paar slimme basisrecepten en handige vervangingen kom je al een heel eind. De meest succesvolle aanpak is er een die je ook op de lange termijn volhoudt. Kies dus recepten die je écht lekker vindt, want dat is uiteindelijk de beste motivatie om door te gaan.