Leestijd: 3 minuten
Eiwitrijk plantaardig voedsel levert soms verrassend veel eiwit, soms zelfs meer dan vlees of vis. Erwten-eiwit (poeder) spant de kroon met zo’n 80 gram eiwit per 100 gram, gevolgd door spirulina (circa 57 gram per 100 gram) en edelgist (circa 50 gram per 100 gram). Voor wie voldoende eiwit wil binnenkrijgen zonder dierlijke producten, is het handig om te weten welke plantaardige voedingsmiddelen het meest opleveren én hoe je ze makkelijk in je dagelijkse eten verwerkt.
Waarom plantaardig eiwit anders werkt dan dierlijk eiwit
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam heeft negen essentiële aminozuren nodig die het zelf niet aanmaakt. Dierlijke producten bevatten die negen aminozuren vrijwel altijd in de juiste verhouding. Bij plantaardige bronnen is dat minder vanzelfsprekend. De meeste afzonderlijke plantaardige producten missen één of meerdere van die aminozuren, of bevatten ze in een te lage hoeveelheid.
Dat klinkt als een groot probleem, maar dat valt in de praktijk mee. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen, dek je samen alle essentiële aminozuren af. Je hoeft dat niet per maaltijd te doen, maar wel verspreid over de dag. Linzen met rijst, hummus op volkoren brood of tofu in een maaltijd met quinoa: zulke combinaties vullen elkaar prima aan.
De beste bronnen van eiwitrijk plantaardig voedsel
Hieronder staan de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, van hoog naar lager eiwitgehalte. De hoeveelheden zijn per 100 gram product, tenzij anders aangegeven.
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g | Opmerking |
|---|---|---|
| Erwten-eiwitpoeder | ~80 g | Supplement, niet heel voedsel |
| Spirulina (gedroogd) | ~57 g | Alg, vaak als poeder of tablet |
| Edelgist | ~50 g | Geeft ook een hartige smaak |
| Seitan | ~25 g | Gemaakt van tarwegluten |
| Tempeh | ~19 g | Gefermenteerde soja |
| Edamame | ~11 g | Onrijpe sojabonen |
| Linzen (gekookt) | ~9 g | Ook rijk aan ijzer en vezels |
| Kikkererwten (gekookt) | ~9 g | Basis voor hummus en curry |
| Zwarte bonen (gekookt) | ~8 g | Combineer met rijst |
| Quinoa (gekookt) | ~4 g | Volledig aminozuurprofiel |
| Amandelen | ~21 g | Ook hoog in vet, let op portie |
| Pompoenpitten | ~19 g | Goed als topping of snack |
| Hennepzaden | ~32 g | Volledig aminozuurprofiel |
| Tofu (naturel) | ~8 g | Neemt smaken goed op |
| Havermout (droog) | ~13 g | Praktische ontbijtoptie |
Welke bronnen gebruik je het beste dagelijks?
Erwten-eiwitpoeder, spirulina en edelgist staan bovenaan qua eiwitpercentage, maar je eet ze niet als maaltijd op zichzelf. Ze zijn geschikt als aanvulling: een schep eiwitpoeder door een smoothie, een lepel edelgist over pasta of soep, en spirulina als poeder in een shake. Wie geen supplementen wil, komt ook ver met gewoon heel voedsel.
Tempeh en seitan zijn in de praktijk de meest eiwitrijke volwaardige producten die je als vleesvervanger kunt inzetten. Tempeh heeft als extra voordeel dat het gefermenteerd is, wat de verteerbaarheid verbetert en bijdraagt aan een gezonde darmflora. Seitan bevat veel eiwit, maar is ongeschikt voor mensen met een glutenintolerantie of coeliakie.
Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn de meest betaalbare opties en gemakkelijk te vinden in elke supermarkt. Gekookte peulvruchten uit blik zijn net zo voedzaam als zelfgekookte, mits je ze afspoelt om het zoutgehalte te verlagen. Een portie van 200 gram gekookte linzen levert al ongeveer 18 gram eiwit.
Valkuilen bij plantaardig eiwitrijke voeding
Een veelgemaakte fout is focussen op één eiwitbron en die elke dag herhalen. Daardoor mis je de variatie in aminozuren en loop je het risico op tekorten op de lange termijn. Wissel linzen af met tempeh, kikkererwten met tofu en quinoa met haver om een breed spectrum te dekken.
Let ook op de totale hoeveelheid eiwit per dag. De algemeen gehanteerde richtlijn van het Voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, maar wie sport of ouder is dan 65 jaar, heeft meer nodig (al snel 1,2 tot 1,6 gram per kilogram). Op een plantaardig dieet haal je dat prima, maar het vraagt meer bewuste keuzes dan op een dieet met vlees en zuivel.
Noten en zaden zijn eiwitrijk, maar ook calorierijk. Een handje amandelen (zo’n 30 gram) levert circa 6 gram eiwit, maar ook zo’n 170 kilocalorieën. Als je op je gewicht let, is het slim om noten te wegen in plaats van te schatten.
Zo haal je voldoende plantaardig eiwit op een dag
Een praktisch dagschema voor iemand van 70 kilogram (streefwaarde circa 56 gram eiwit per dag bij de minimumnorm):
- Ontbijt: 80 gram havermout met soja-drink en een eetlepel hennepzaden (circa 16 gram eiwit)
- Lunch: volkoren brood met hummus en edamame (circa 14 gram eiwit)
- Tussendoor: een handjevol amandelen of een schaaltje soja-yoghurt (circa 8 gram eiwit)
- Avondeten: 200 gram tempeh met groenten en quinoa (circa 22 gram eiwit)
Totaal: zo’n 60 gram eiwit, ruim boven de minimum dagrichtlijn. Wie sport, voegt eenvoudig een smoothie toe met een schep erwten-eiwitpoeder voor extra eiwit zonder veel extra koolhydraten of vetten.
Plantaardig eiwitrijk voedsel vraagt wat meer planning dan vlees en zuivel to
2 gedachten over “Eiwitrijk plantaardig voedsel: de beste bronnen op een rij”
Reacties zijn gesloten.