Caloriearm eten: zo doe je het zonder honger

Leestijd: 3 minuten

Caloriearm eten betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt, zodat je gewicht afneemt of op peil blijft. Dat klinkt simpel, maar in de praktijk worstelen veel mensen ermee. Want minder eten betekent niet automatisch minder honger. Gelukkig zijn er concrete manieren om caloriearm te eten op een manier die je vol kunt houden.

Wat is caloriearm precies?

Er is geen officiële grens voor “caloriearm”, maar in de voedingswereld wordt vaak gesproken van een dagelijkse inname van 1.200 tot 1.500 kilocalorieën voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 kilocalorieën voor mannen als je wilt afvallen. Dit zijn richtlijnen; de juiste hoeveelheid hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en hoe actief je bent. Eet je structureel minder dan 1.200 kcal per dag, dan krijg je al snel te weinig voedingsstoffen binnen. Dat is niet wenselijk en levert op de lange termijn problemen op.

Een calorie is een eenheid voor energie. Vet levert 9 kcal per gram, koolhydraten en eiwitten allebei 4 kcal per gram. Dat verklaart waarom vetrijke producten zoals boter, kaas en noten snel veel calorieën bevatten, zelfs in kleine hoeveelheden.

Producten die weinig calorieën bevatten maar wel verzadigen

De sleutel tot caloriearm eten zit niet alleen in het tellen van calorieën, maar in het kiezen van producten die je lang vol houden voor weinig calorieën. Groenten zijn daarin de duidelijke winnaar. Komkommer, sla, tomaat, broccoli, courgette en bloemkool bevatten tussen de 15 en 35 kcal per 100 gram. Je kunt er grote porties van eten zonder je dagbudget snel op te maken.

Eiwitrijke producten zoals kwark, kip, vis en peulvruchten zorgen ook voor een goede verzadiging. Eiwitten worden langzamer verwerkt door het lichaam dan koolhydraten, waardoor je langer geen honger hebt. Een bakje magere kwark (100 gram) bevat ongeveer 60 kcal en houdt je makkelijk een paar uur tevreden.

Wat je beter kunt beperken bij caloriearm eten:

• Frisdrank, sap en alcohol (veel calorieën, geen verzadiging)
• Witte pasta en wit brood in grote hoeveelheden
• Volvette sauzen zoals mayo of roomsaus
• Snacks zoals chips, koekjes en repen

Caloriearm ontbijt, lunch en avondeten: praktische voorbeelden

Een caloriearm ontbijt hoeft niet saai te zijn. Denk aan een bakje Griekse yoghurt met wat fruit en een eetlepel havermout. Dat zit al snel onder de 250 kcal en geeft je energie voor de ochtend. Een smoothie van groenten en een half stuk fruit is ook een goede optie, al is vloeibaar voedsel doorgaans minder verzadigend dan vast voedsel.

Voor de lunch werkt een grote salade met gekookt ei, tonijn of kip goed. Voeg een dunne dressing toe op basis van citroensap en een theelepel olijfolie. Totaal: rond de 350 tot 450 kcal. Wil je liever brood? Kies dan volkoren en beleg het met magere kwark, sla en komkommer in plaats van kaas of vleeswaren.

Een caloriearm avondeten bouw je op rondom een grote portie groenten, een magere eiwitbron en een bescheiden hoeveelheid koolhydraten. Bijvoorbeeld: een stuk zalm uit de oven met geroosterde courgette en een kleine portie zilvervliesrijst. Dat zit comfortabel onder de 500 kcal en is voedzaam genoeg voor een avondmaaltijd.

Slimme gewoonten die caloriearm eten makkelijker maken

Het bijhouden van wat je eet helpt veel mensen om bewuster te kiezen. Een gratis app zoals MyFitnessPal of Eetmeter (van het Voedingscentrum) maakt het makkelijk om je calorie-inname bij te houden zonder handmatig te rekenen. Veel mensen ontdekken pas door zo’n app hoeveel calorieën er zitten in schijnbaar kleine dingen, zoals een scheutje olie of een handje noten.

Grote borden uitwisselen voor kleinere borden is een eenvoudige truc die werkt. Je brein verwacht een vol bord en is eerder tevreden als dat volle bord er kleiner uitziet. Hetzelfde geldt voor langzaam eten: het duurt zo’n 20 minuten voordat je hongersignaal omslaat naar een verzadigd gevoel. Wie snel eet, eet daardoor vaker meer dan nodig.

Ook drinken speelt een rol. Water, thee zonder suiker en koffie zonder melk of suiker bevatten nauwelijks calorieën. Door voldoende te drinken, voorkom je ook dat je honger verwart met dorst. Dat is vaker het geval dan je denkt.

Wanneer is caloriearm eten juist niet verstandig?

Caloriearm eten is niet voor iedereen geschikt. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, intensief sport of herstellende bent van een ziekte of operatie, heb je juist meer energie nodig. Een te laag calorie-inname kan dan leiden tot voedingstekorten, vermoeidheid of spierverlies. In die situaties is het slim om een diëtist te raadplegen voordat je gaat snijden in je calorie-inname.

Ook crashdiëten, waarbij je plotseling extreem weinig eet, werken op de lange termijn averechts. Het lichaam reageert op een sterke calorie-beperking door zuiniger om te gaan met energie. Zodra je weer normaal gaat eten, kom je vaak sneller aan. Dat is het bekende jojo-effect. Een matig en geleidelijk calorietekort van 300 tot 500 kcal per dag is effectiever en beter vol te houden.

Caloriearm eten werkt het beste als je het ziet als een aanpassing van je eetpatroon, niet als een tijdelijk dieet. Kleine, concrete aanpassingen, zoals minder suiker in je koffie, een extra portie groenten bij het avondeten of water drinken in plaats van sap, leveren samen een duidelijk verschil op zonder dat je het gevoel hebt dat je jezelf iets ontzegt.