Suikervrij tussendoortje: de beste opties op een rij

Leestijd: 3 minuten

Een suikervrij tussendoortje is een snack zonder toegevoegde suikers, zoals een handje noten, een hardgekookt ei, een plakje kaas of een stuk groente. Je hoeft dus niet te snacken op rijstkoeken of “light”-producten uit de supermarkt: de beste suikervrije tussendoortjes zijn vaak gewoon onbewerkte producten die je zo kunt pakken.

Productverpakkingen kunnen misleidend zijn. Een snack die “naturel” of “zonder toegevoegde suiker” heet, bevat soms nog steeds zoetstoffen of flink wat koolhydraten die je bloedsuiker beïnvloeden. Dat geldt zeker voor repen en koeken die speciaal als “suikervrij” worden verkocht. Kijk altijd even op de ingrediëntenlijst.

Wat maakt een tussendoortje echt suikervrij?

Een echt suikervrij tussendoortje bevat geen toegevoegde suikers én zo min mogelijk natuurlijke suikers. Fruit bevat van nature fruitsuiker (fructose), wat het strikt genomen niet suikervrij maakt. Toch is een stuk fruit een stuk gezonder dan een koek met suiker, omdat je er ook vezels, vitaminen en mineralen bij krijgt. Wil je zo weinig mogelijk suiker, kies dan voor fruit met weinig suiker, zoals aardbeien, frambozen of een kleine appel.

Groenten zijn in dit opzicht bijna altijd een veilige keuze. Komkommer, paprika, wortel en bleekselderij bevatten nauwelijks suiker en zijn makkelijk mee te nemen. Een portie rauwkost met een klein beetje hummus (zonder zoetstoffen) is een van de meest complete suikervrije tussendoortjes die er zijn: vezels, eiwitten en gezonde vetten in één.

Concrete lijst met suikervrije tussendoortjes

• Handje ongezouten noten (walnoten, amandelen, cashewnoten)
• Hardgekookt ei
• Plakje kaas (jong of belegen, zonder smaakmakers)
• Rauwkost: komkommer, paprika, worteltjes, bleekselderij
• Hummus (zonder toegevoegde suiker, check het etiket)
• Kleine portie volle Griekse yoghurt zonder suiker of fruit
• Plakje rauwe ham of kipfilet (naturel)
• Avocado met wat citroensap en zout
• Aardbeien of frambozen (laag in suiker vergeleken met ander fruit)
• Olijven

Wil je iets drinken bij je tussendoortje? Kies dan voor water, thee of koffie zonder suiker. Fruitsap, sportdrankjes en zelfs “suikervrije” limonades met zoetstoffen zijn geen goede keuze als je je suikerinname echt wilt beperken.

Valkuilen bij suikervrije snacks uit de winkel

In de supermarkt vind je steeds meer verpakte snacks met het label “suikervrij” of “zonder toegevoegde suiker”. Toch zitten hier haken en ogen aan. Ten eerste bevatten veel van deze producten zoetstoffen als maltitol of sorbitol. Die worden door je lichaam langzamer opgenomen, maar kunnen bij grotere hoeveelheden maagklachten geven. Ten tweede zijn ze vaak nog steeds behoorlijk calorierijk door het hoge vet- of meelgehalte.

Rijstwafels worden vaak als “gezond” gezien, maar ze bevatten nauwelijks eiwitten of vezels en hebben een hoge glycemische index. Dat betekent dat je bloedsuiker er toch snel van stijgt, ook al staat er weinig suiker op het etiket. Voor mensen die bewust met hun suikerinname omgaan, zoals bij diabetes of een koolhydraatarm dieet, is dit een punt om rekening mee te houden. Het Diabetesfonds wijst er ook op dat productverpakkingen misleidend kunnen zijn en adviseert altijd de voedingswaardetabel te lezen.

Suikervrij tussendoortje voor onderweg of op het werk

Het lastigste moment voor een suikervrij tussendoortje is onderweg of op het werk, wanneer je niet in je eigen keuken staat. Een goede voorbereiding helpt. Doe ’s ochtends een zakje noten, een hardgekookt ei of een bakje gesneden groente in je tas. Dat kost je twee minuten en voorkomt dat je bij de automaat grijpt naar een koek of een suikerrijke mueslireep.

Een kleine portie kaas met wat noten geeft je langer een verzadigd gevoel dan een rijstwafeltje of een stuk fruit, omdat vet en eiwitten langzamer verteren dan koolhydraten. Dat is handig als je weet dat je pas laat aan de lunch komt.

De slimste keuze is bijna altijd de meest onbewerkte optie. Een ei, een handje noten of een stuk groente heeft geen etiket nodig: je weet precies wat erin zit. Dat maakt het kiezen van een suikervrij tussendoortje uiteindelijk veel eenvoudiger dan al die speciaal verpakte “gezonde” producten doen vermoeden.